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冥想正念指南(Headspace Guide to Meditation)第1季第1集台词本阅读、下载和单词统计

Posted on 2024年7月12日 By jubentaici_movie_user 冥想正念指南(Headspace Guide to Meditation)第1季第1集台词本阅读、下载和单词统计无评论
目录
S01E01
S01E02
S01E03
S01E04
S01E05
S01E06
S01E07
S01E08
时间 英文 中文
[00:06] [ambient music playing]
[00:07] [narrator] Our lives are filled with distraction, filled with stimulation. 我们的生活充满了干扰和刺激
[00:11] [indistinct chattering]
[00:14] But imagine if there was a way to slow things down… 但想像有一种能让事情慢下来
[00:17] [music fades out]
[00:19] …for the mind to unwind, and for our body to let go of that stress. 让心智放松,让身体释放压力的方式
[00:24] [soft music playing]
[00:29] When was the last time that you stopped, 你上一次停下来、静止不动
[00:31] that you were still, that you put down your phone, 放下手机、抛开身边分心事物
[00:34] that you got rid of all the distractions around you? 是什么时候?
[00:41] When was the last time that you did nothing? 你上一次什么都不做是什么时候?
[00:43] [man exhales]
[00:45] And by nothing, I really mean nothing. 我指的真的是什么都不做
[00:56] Hi, I’m Andy, and welcome to Headspace Guide to Meditation. 嗨,我是安迪 欢迎来到《冥想正念指南》
[01:02] I’m gonna be your guide as we explore the mind 我会带领你探索心智
[01:05] and discover how meditation can benefit us in our life. 发掘冥想对生活的好处
[01:10] Whether you’ve done some meditation before or completely new to this, 不管你之前是否冥想过 或是第一次尝试
[01:14] I’m gonna lead you through every step of the way. 我都会一步步带领你
[01:17] Throughout this series, 在本系列的影片中
[01:19] I’ll introduce you to a variety of techniques 我会介绍各式各样的冥想技巧
[01:22] and explain how each one can be used for specific situations in your life. 并解释遇到什么情况 适合运用哪个技巧
[01:27] At the end of each episode, 每集最后
[01:29] you’ll have the chance to practice that technique 你有机会练习该技巧
[01:31] as I guide you through a meditation. 我会带你冥想
[01:34] I hope to show you how meditation can help you to be more present 希望带你了解 冥想能如何帮你更专注在当下
[01:38] and less distracted, 变得不那么容易分心
[01:40] how it can bring a greater sense of enjoyment to life 如何让生活更有乐趣
[01:42] whilst helping us to connect with those that we care about most. 同时帮助我们 与自己最关心的人建立联系
[01:52] So you may be asking, “Well, what is meditation?” 所以你可能会问:“冥想是什么?”
[01:56] Well, it’s actually a really simple thing. 这个嘛,冥想其实很简单
[02:00] Meditation is essentially a skill, a way of training our mind 冥想基本上是一种训练心智的技巧
[02:05] so that we can have a calmer, clearer mind 能使我们的心智更加平静、清晰
[02:07] and a greater sense of ease in our mind, our body, and in our life. 让身、心以及生活更加逍遥自在
[02:14] You can meditate alone, or you can meditate with others. 你可以单独冥想或和其他人一起练习
[02:19] So essentially, we’re just removing ourselves for a few minutes, 我们要做的是 基本上就是定期花几分钟
[02:22] perhaps a bit longer, on a regular basis when we pause and train the mind 或是更久的时间 停下来训练心智
[02:27] to be more present, less distracted. 更活在当下,减少分心
[02:30] [whooshing]
[02:34] So I was about ten years old when I was first introduced to meditation. 我大概十岁时,第一次接触冥想
[02:38] But it wasn’t really until my late teens, maybe even my early 20s, 但一直到快成年,或甚至20岁出头
[02:42] that it had a bigger impact on my life. 冥想才对我产生更大的影响
[02:46] As I got a little bit older, I experienced some loss in my life, 随著年龄的增长,我经历了一些失去
[02:49] people really close to me. 我失去了与我非常亲近的人
[02:52] And I didn’t know how to deal with that, so I found myself overwhelmed by emotion. 我不知道该怎么面对 我发现自己被情绪压垮
[02:56] I found that my mind was often very busy. 我发现我的脑袋老是转个不停
[03:02] And I thought at some level that I could think my way out of it. 我以为在某些程度上只要用想的 应该就能摆脱这种状况
[03:07] As it turned out, I couldn’t. 事实证明并非如此
[03:09] I needed something more radical. 我需要更极端的方法
[03:12] And so I decided to quit my degree 所以我决定放弃学位
[03:14] and become a Buddhist monk instead. 成为佛教僧侣
[03:18] I went off to the Himalayas, and I began a journey of many years 我跑到了喜马拉雅山
[03:22] where I lived in a number of different monasteries 开始了一趟持续多年的旅程
[03:24] in different countries. 到不同国家的僧院修行
[03:25] And during that time, I had the good fortune to learn 当时,我很幸运
[03:29] from some of the greatest masters in many different traditions. 能师从大师,学到不同传统
[03:34] And my hope is that I can share their wisdom and their insight with you 我希望 能与你分享他们的智慧和深刻见解
[03:38] so that you don’t have to go to the Himalayas. 你就不用大老远跑去喜马拉雅山了
[03:40] You don’t have to become a monk or nun, 你不必成为僧侣或尼姑
[03:43] and you don’t have to make all the mistakes that I made on my journey. 也不必重蹈我的覆辙
[03:47] [whooshing]
[03:49] When I started practicing at the monastery, 我开始在僧院练习时
[03:51] I just assumed that meditation meant to control the mind, 我以为冥想的目的是控制心智
[03:55] to change the mind, 改变心智
[03:56] to be able to get rid of thoughts and distractions. 才能摆脱思绪和干扰
[04:01] But my teacher explained it in a different way. He said, “Look, 但我的老师用不同的方式解释 他说:“听好了
[04:04] imagine that you’re sitting on the side of the road.” 想像你坐在路边
[04:09] He said, “Now all you have to do is to just sit there and watch the cars. 你现在只要坐在那里 看著车子经过就好
[04:12] The cars are your thoughts.” 那些车子是你的思绪”
[04:17] Sounds easy, right? 听起来很简单吧?
[04:19] But what usually happens 但是通常
[04:21] is that we feel a bit unsettled 我们看著车流时
[04:23] by the movement of the traffic. 会感到有点不安
[04:27] So we run out into the road, and we try and stop the cars. 所以会冲到路上,试图拦下车辆
[04:30] Or maybe we even find ourselves chasing after a few… 或甚至跑去追车
[04:33] [footsteps running]
[04:34] …forgetting that the idea was to just sit there. 忘记我们该做的就只是坐在路边
[04:39] Now obviously, all of this running around 这些奔跑当然只会
[04:41] only adds to the feeling of restlessness in our mind. 使我们的心智更加不安而已
[04:44] So training the mind 所以训练心智
[04:46] is about changing our relationship with those passing thoughts and feelings. 就是要改变我们 与那些思绪和感受的关系
[04:52] Learning how to view them with a little more perspective, 学会用更多不同的角度看待它们
[04:55] and when we do this, we naturally find a place of calm. 这么做的时候 我们自然会找到内在平静的空间
[05:02] Will we sometimes forget 我们是否有时会忘记练习的目的
[05:04] the idea of the exercise and become distracted? 而又分心了?
[05:07] Of course, we will. 当然会
[05:08] But as soon as we remember, here we are, 但只要我们记得 自己该做的就是坐在路边
[05:11] back on the side of the road again, just watching the traffic go by, 就能回到路边继续看著车子经过
[05:16] perfectly at ease in both body and mind. 身心完全放松
[05:25] [soft music playing]
[05:27] One of the fundamental techniques for cultivating that place of calm 培养平静空间的一个基本技巧
[05:31] is called “focused attention.” 叫做聚焦专注力
[05:35] When we’re training the mind, having something to focus our attention on 训练心智时
[05:38] is really important. 有一个专注点是很重要的
[05:39] It could be a visualization, a question, a word, a phrase, 专注点可以是一种想像 一个问题、字汇或短句
[05:44] or maybe even something external. 或甚至是外在的东西
[05:48] The most common thing to focus on is the breath. 最常见的是专注点就是呼吸
[05:52] [exhales]
[05:53] Having that place of focused attention, that gives us an anchor. 有了专注点就好像有了锚似的
[05:57] It’s something to come back to when we suddenly realize 我们突然意识到思绪飘走时
[06:00] that the mind’s wandered off. 这就是该回来的地方
[06:02] Which, of course, it inevitably will do at times. 当然,思绪难免都会乱飘
[06:05] [dog barking]
[06:06] And when we focus on an object like the breath, 当我们专注在呼吸这样的目标时
[06:09] it’s not that we’re trying to escape thoughts 并不是要逃离思绪
[06:11] or shut out the world around us. 或是把世界挡在外头
[06:13] We’re learning to recognize 我们是在学习辨识出
[06:15] when we’ve got caught up in that thinking or in any type of distraction 自己受困于思绪中 或受到任何干扰的时刻
[06:19] and to gently step out of it, to let it go, 并慢慢地脱离和放下
[06:22] and to return to that place of calm, focused attention. 回到平静、专注的空间
[06:26] [exhales]
[06:31] Techniques like focused attention are not something new. 聚焦专注力并不是新的技巧
[06:35] They’re part of a Buddhist tradition that dates back thousands of years. 这是佛教传统的一部分 已有数千年历史
[06:39] And within those practices, 在那些练习中
[06:41] there’s a tradition of passing down learning from teacher to student, teacher to student. 有一项是代代师徒相传的传统
[06:46] And it’s something that I was very fortunate to have experienced. 我很幸运能体验到
[06:49] And now I feel really privileged to share these teachings with you. 现在我很荣幸能跟你分享这些教诲
[06:54] So my hope is that when you meditate, you meditate with the confidence 我希望你冥想的时候能带著自信
[06:59] that this is something that’s been around, 因为这是经过数千年
[07:01] in R & D essentially, for thousands of years. 研究与开发的技巧
[07:07] The actual focus on the breath itself 专注在呼吸本身
[07:09] evolved from techniques that were developed almost 3,000 years ago. 源自于近三千年前就开始发展的技巧
[07:15] Now, of course, the people who’ve practiced over the years 当然,这些年来
[07:18] have felt the benefits 练习这项技巧的人感受到益处
[07:19] but haven’t necessarily been able to explain what’s happening physiologically. 只是没办法确切解释生理上的变化
[07:24] But in the last 20 years, scientists have been able to do just that, 但过去20年来,科学家办到了
[07:28] to rigorously measure 他们积极测量
[07:29] what’s happening to heart rate, to blood pressure, to stress levels, 心率、血压
[07:34] and even the structure of the brain itself. 和压力程度 甚至是大脑结构本身的变化
[07:39] When I was a monk, I had no idea 我在僧院修行时完全不晓得
[07:40] that there was something called “neuroplasticity,” 世界上有“神经可塑性”这种东西
[07:44] that the brain was flexible, malleable, that it could change, 这是指大脑具有弹性、具延展性 结构可以改变
[07:48] and that scientists were actually witnessing this 科学家们发现了这点
[07:51] by putting monks through an fMRI scanner 他们让僧侣做核磁功能性磁振造影
[07:55] and witnessing what was happening to the brain 观察大脑在冥想前
[07:57] before, during, and after meditation. 冥想中以及冥想后的变化
[08:03] And we know now that when we sit to meditate 我们现在知道,坐下来冥想
[08:05] in the same way as when we go 就像我们出门
[08:08] and work out in the gym, we train a muscle. 去健身房训练肌肉
[08:10] It gets thicker and stronger. 让肌肉变得更大、更结实一样
[08:12] In the same way, that part of the brain that’s responsible for a feeling 同样地
[08:16] of happiness and well-being, that’s receiving more blood flow. 大脑负责感受快乐和幸福的区域 也接收到更多血液流入
[08:20] It’s getting thicker. 那些地方变得更厚、更强壮
[08:22] It’s getting stronger, so we actually spend more time in that place. 我们就会花更多时间待在那里
[08:29] Meditation’s been proven 研究证明冥想能减少压力
[08:30] to reduce stress, frustration, depression, and pain, 挫折、忧郁和疼痛
[08:34] and also to increase happiness, 同时增加幸福感
[08:36] heightening levels of patience, acceptance, and compassion. 提升耐心、接受度和恻隐之心
[08:42] So, even when you’re sitting there, and it feels like nothing’s happening, 就算你只是坐在那里 感觉什么事情都没发生
[08:46] you can feel confident 你还是能充满信心
[08:47] that meditation and mindfulness 冥想和正念
[08:50] can make a change in our life. 可以改变我们的生活
[08:52] [inhales, exhales]
[08:55] The best way of experiencing meditation is to actually do it, 体验冥想最好的方法就是实际执行
[08:59] not to just talk about it. 而不是空谈
[09:02] Now, I’m gonna guide you through it, so don’t worry if you’ve never done 我会引导你 所以第一次尝试这种过程
[09:05] anything like this before. 也别担心
[09:08] And remember, some days, meditation’s gonna feel easy. 记住 有时候冥想很简单
[09:12] On other days, it might feel difficult. 有些时候会觉得很困难
[09:14] The trick is to gently stay with it each time, 秘诀是每次都继续停留
[09:17] no matter how it feels. 不管有什么样的感受
[09:21] The most important thing is that you set yourself up 最重要的是
[09:23] in a place that you’re gonna be comfortable. 要让自己处在舒适的空间里
[09:25] Now, you can do this sitting up or lying down. 你可以坐著或躺下
[09:29] You definitely don’t have to be sitting cross-legged on the floor. 完全不必盘腿坐在地上
[09:32] And you can do it alone, or you can do it with others. 要独自进行或与他人一起练习都可以
[09:37] You ready? 准备好了吗?
[09:38] Let’s give it a go. 来试试看吧
[09:41] [music fades out]
[09:42] We’re gonna start with the eyes open and a nice, soft-focus, 先将眼睛张开
[09:45] just aware of the space around you. 眼神要徐缓但专注 只要留心周遭环境就好
[09:49] And with that soft focus with the eyes, 继续保持徐缓但专注的眼神
[09:51] we’re gonna take a couple of big, deep breaths, 做几次深长的呼吸
[09:53] breathing in through the nose… 用鼻子吸气
[09:57] and out through the mouth. 用嘴巴吐气
[10:01] As you breathe in, notice how the lungs fill with air, the body expands. 吸气时感受肺部充满空气 身体扩张
[10:07] As you exhale, just noticing how the body softens 吐气时,只要观察身体肌肉 如何在你吐气时
[10:12] as you breathe out. 开始放松
[10:14] Just one more time, breathing in through the nose. 最后一次,用鼻子吸气
[10:19] And this time, 这次
[10:21] as you breathe out through the mouth, if you’d like to, 用嘴巴吐气时,要的话
[10:23] just gently closing the eyes. 也能轻闭双眼
[10:28] And just take a moment before you do anything else 做其他事情之前,再停留一点时间
[10:32] just to appreciate and enjoy that feeling of having stopped, 感谢并享受这种停下来的感觉
[10:38] of having nothing to do, nowhere to go. 不用去别的地方,不用做其他事情
[10:45] Notice the feeling of weight. 观察身体的重量
[10:48] The weight of the body pressing down against the seat or the floor beneath you. 压在座位或是身体下方的地板上
[10:58] And take a moment as well just to notice your surroundings 然后花点时间注意周围的环境
[11:01] without looking around, 不需要四处张望
[11:03] just noticing the different sounds, not trying to shut them out, 只要观察不同的声音 不必把声音挡在外头
[11:08] perhaps noticing any resistance towards them, 或许你会观察到自己想反抗那些声音
[11:12] just getting comfortable in that space. 只要在空间里感到自在舒适
[11:19] And use this opportunity as well just to notice how the body feels. 也利用这次机会观察身体的感觉
[11:23] Very often, we don’t really take time to notice how the body feels. 我们很少花时间留意身体的感觉
[11:29] So is there a feeling of heaviness or lightness in the body? 身体是沉重还是轻盈的?
[11:36] A sense of restlessness or stillness in the body? 感到平静或是躁动不安?
[11:49] And as you bring your attention into the body, 你将专注力带到身体时
[11:52] just starting to become more aware of that feeling, 开始将多一点意识
[11:57] that movement of breath in the body. 带到身体呼吸的起伏感觉上
[12:01] So you don’t have to breathe in any special way. 不需要用特殊的方法呼吸
[12:03] Just allow the body to do its own thing. 只要让身体自己运作就好
[12:07] Some people feel the movement of breath in their chest, their shoulders. 有些人会感觉到胸口和肩膀的起伏
[12:12] For some, it’s in the diaphragm, and for some, it’s in the stomach. 有些人会感觉到横膈膜起伏 有些人则是感到腹部起伏
[12:17] You can’t feel anything, any movement, 如果你感觉不到任何起伏
[12:19] just gently place your hand on your stomach, 轻轻地把手放在肚子上
[12:21] so you can feel that rising and falling sensation. 感受上升和下降的感觉
[12:35] So just settling the mind. 让心智慢慢沉淀下来
[12:39] Again, 记住
[12:40] thoughts are gonna arise. The mind’s gonna wander. 浮现思绪、心智漫游是很正常的
[12:43] Just notice when the mind’s wandered off, 只要注意到自己的思绪飘走了就好
[12:47] and just gently come back to the breath. 然后再慢慢回到呼吸上
[12:52] To begin with, we’re just noticing the breath in a very general way. 一开始,我们只要大致观察呼吸
[12:56] Perhaps starting to notice whether the breaths are long or short, 或许你会开始注意到呼吸是长或短
[13:03] deep or shallow. 深或浅
[13:17] And we might find ourselves thinking either about the exercise or other things, 我们可能发现 自己在想这个练习或其他事情
[13:22] just realizing when that’s happened, letting those thoughts go 只要注意到有这样的情况就好 让思绪过去
[13:27] and coming back to the breath again. 把专注力带回呼吸上
[13:32] And just to make it a little easier to focus on the breath, 为了让大家更能专注于呼吸
[13:36] we’re gonna begin to count the breaths as they pass. 我们会开始数呼吸
[13:39] So, as you feel the rising sensation, counting one. 感受到上升时,数一
[13:44] Falling sensation, two. 下降时,数二
[13:47] Just silently in the mind, then three and four, 在心中默数,三 四
[13:52] just up to a count of ten. 数到十
[13:54] When you get to ten, you’re gonna stop and start again at one. 数到十之后停止 再从一开始数
[14:19] So remember, no effort required. 记住,你不必刻意呼吸
[14:22] The body knows how to breathe. 身体自己知道该怎么做
[14:30] Not getting involved in any thinking, just allowing the thoughts to come and go. 不必做任何思考 只要让思绪来来去去
[14:51] And in those moments when you realize the mind’s wandered off, 当你… 发现思绪飘走时
[14:55] just gently bringing the attention back to the breath again. 只要慢慢将注意力再次带回到呼吸上
[15:12] So we’ll just stay with that feeling… 我们要停留在这里
[15:17] a rising and falling sensation… 感受上升和下降的感觉
[15:22] just for a few moments longer. 再停留一下就好
[15:48] And then, just for a moment now, 现在花点时间
[15:51] I’d like you to let go 请你放下…
[15:54] of any focus, even of the breath now, 任何专注力,也不用再留意呼吸
[15:57] and for a few seconds, just allow your mind 就几秒钟的时间
[15:59] to do whatever it wants to do. 让心智去做它想做的事
[16:02] So if it’s been wanting to think, you can let it think now. 所以如果它一直想思考 现在可以让它思考了
[16:05] Just allow the mind to do whatever it wants to do. 只要让心智做它任何想做的事就好
[16:26] And now just gently bringing the attention back to the body. 现在慢慢将注意力带回到身体
[16:32] Just coming back now to that feeling of weight, 回来感受那股重量
[16:35] that feeling of contact against the seat 以及身体和座位
[16:38] or the floor beneath you. 或与地板接触的感觉
[16:44] Perhaps noticing the sounds around you again. 你或许会再次注意到周遭的声音
[16:50] And whenever you feel ready, you can just gently open your eyes again. 等你准备好,再轻轻地 张开眼睛
[16:57] But before you move, 在你移动前
[16:59] just take a moment to notice how you feel 停留一下,观察自己…
[17:02] in your body and in your mind. 身体的感受 和心理的感受
[17:06] The more often we do this after meditation, 冥想后多做这样的感受练习
[17:09] the more we’re reminded of how much we need to pause in our life, 就更能提醒自己
[17:15] to take this time out for ourselves. 我们有多么需要暂停 留点时间给自己
[17:22] And if you can resist any temptation to analyze what’s happened, 可以的话,克制任何想分析这段过程
[17:27] the benefits, or anything else, just knowing that in taking the time, 益处或其他事情的诱惑 只要知道花这么一点时间
[17:32] it’s making a difference. 就能有所改变
[17:35] And then my final bit of advice is 我最后的建议是
[17:38] always, before you get up, just remind yourself as an intention 在你起身前,每次都要提醒自己
[17:42] to take this quality of mind with you into your life. 将这种觉察带到日常生活中
[17:45] It’s great to take some time out, 留时间给自己
[17:47] to close our eyes, to be still, to be quiet. 闭上眼睛 保持静止、安静是很棒的事
[17:51] And there are real benefits to that, 这有确切的益处
[17:53] but I feel like the real benefits of meditation are found 但我觉得冥想真正的益处
[17:56] when we take that quality of mind into our everyday life, 是在我们将那样的觉察带入日常生活
[18:00] into our relationships, into our experience. 人际关系和生活经验中最能感受到
[18:04] So always putting in that intention before you get up and move. 当你起身移动之前
[18:08] [electronic music playing] 一定要有这样的意识
[18:12] So, I hope you’ll join me in episode two 希望你可以继续收看第二集
[18:14] as we explore how we can let go of the baggage 我们将探索如何放下
[18:18] that we carry around with us in our mind 心里的包袱
[18:21] and how we can find a greater sense of acceptance 以及如何在生活中找到更大的包容感
[18:23] and relaxation in our life. 以及放松的感觉
[18:26] I’ll be back here then with a new technique for you. 我将与你分享新的技巧
[18:28] I look forward to seeing you then. 期待下次再见
[18:34] [electronic music playing]
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  • 黑暗救赎 (3)
  • 黑暗物质 (30)
  • 黑松镇 (40)
  • 黑色乌托邦 (12)
  • 黑色星期一 (27)
  • 黑色童话 (20)
  • 黑袍纠察队 (60)
  • 黑道家族 (172)
  • 黑钱胜地 (88)
  • 龙之家族 (20)
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