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冥想正念指南(Headspace Guide to Meditation)第1季第5集台词本阅读、下载和单词统计

Posted on 2024年7月12日 By jubentaici_movie_user 冥想正念指南(Headspace Guide to Meditation)第1季第5集台词本阅读、下载和单词统计无评论
目录
S01E01
S01E02
S01E03
S01E04
S01E05
S01E06
S01E07
S01E08
时间 英文 中文
[00:06] [soft music playing]
[00:09] [birds chirping]
[00:13] [tree] Hmm.
[00:16] [Andy] Do you ever experience thoughts that make you feel bad about yourself? 你有没有经历过让自己愧疚的想法?
[00:20] [tree] Hmm.
[00:21] [Andy] Do you ever find that you’re giving yourself a hard time 有没有陷入自责
[00:25] or having feelings of self-doubt? 或是自我怀疑的时候?
[00:28] And do you ever experience these thoughts or feelings about other people, 你有没有对他人 有过这样的想法或感觉
[00:32] which in turn, make you feel bad about yourself? 使得你因此感到愧疚?
[00:35] [grunting]
[00:37] In this episode, we’re going to explore judgment, 我们本集要探索批判
[00:40] the judging mind, 批评的思维
[00:42] resentment towards oneself and towards others, 对自己的憎恨 以及对他人的憎恨
[00:46] how we can let go of that 我们如何放下憎恨
[00:47] so that we can live with a greater sense of love and kindness 好活出充满慈爱的感觉
[00:51] not only for ourselves but also for those around us. 不只是对自己,对身边的人也是如此
[00:54] [soft music continues]
[01:03] Hi, I’m Andy, and welcome to Headspace Guide to Meditation. 嗨,我是安迪 欢迎来到《冥想正念指南》
[01:15] So over the past ten years or so, being at Headspace, 过去十年左右 我们在Headspace公司
[01:19] we’ve received tens of thousands of letters, of messages, 收过数万封信件和讯息
[01:22] different people writing in saying the impact meditation’s had on their life. 各式各样的人写信告诉我们 冥想对他们的生活产生多大的改变
[01:27] And there are a number that really sort of still stand out in my mind. 有些人的故事让我印象深刻
[01:31] A few years back, a lady wrote in telling me about her experience 几年前,有位女士写了她的经验
[01:35] as a young woman in her late 20s, 她在快30岁的时候
[01:39] newly married and finding out that her husband had had an affair. 刚结婚,却发现老公外遇
[01:43] -They separated. They eventually divorced. -[woman sobbing] 他们分居,后来离婚了
[01:47] And she was describing to me 她向我描述她的内心历程
[01:49] how she had gone through the next 40 years of her life, holding on to this feeling of resentment. 往后的40年,她都紧抓著憎恨感不放
[01:58] She’d come to meditation in her early 70s 她70岁出头才尝试冥想
[02:01] and soon after she started to see a change in this conversation. 她很快就注意到 心中憎恨想法的改变
[02:07] It’s not that it stopped all of a sudden, 并不是突然间停止
[02:09] and it’s not that she didn’t feel resentful. 也不是她突然不恨了
[02:11] But over a period of time, it started to change. 但经过一段时间,事情开始有了变化
[02:15] And towards the end of the letter, she described this really incredible day, 她在信的结尾描述了很棒的一天
[02:20] where for the first time in over 40 years, 她这40多年来
[02:25] she realized that she’d gone a whole day 第一次意识到她一整天
[02:29] without thinking about her ex-husband, 都没有想到… 她的前夫了
[02:33] without holding on 也没继续紧抓著
[02:35] to those feelings of hurt or betrayal. 那些受伤或背叛的感觉不放
[02:38] [birds chirping]
[02:39] The idea, one, that we could hold on to something 我们长久以来
[02:42] for this long in life, and of course, 放不下一件事情的想法,当然
[02:44] we all do at times hold on to things in life, 每个人偶尔都会有放不下的事情…
[02:47] but also the idea that we can let go of it, 但我们也知道可以选择放下
[02:51] that we can release it. 可以释放它
[02:52] It doesn’t matter how long we’ve experienced it for, 不管我们经历的时间多久
[02:55] and it doesn’t matter how deep those feelings go. 也不管这些感受有多深
[02:59] It’s a great reminder that meditation can provide this space, 但冥想能创造出空间
[03:03] this environment where we can learn to let go of resentment. 和环境
[03:08] -[birds chirping] -[wind whooshing] 让我们学会放下憎恨
[03:10] The mind is constantly judging, comparing, being critical 大脑不断在批评、比较、批判
[03:15] about ourselves and about others. 自己和别人
[03:18] And because of that, we’re caught up in this tension 正因此…
[03:21] between how things actually are in this moment 我们陷入了事情当下的情况
[03:24] and how we think they should be, how we’d like them to be. 以及认为事情该如何 或希望变得如何的紧张关系中
[03:28] We’re constantly engaged in this kind of inner chatter, 我们不断进行这样的内部对话
[03:31] beating ourselves up or constantly blaming others. 自责,或老是责怪他人
[03:36] And so we miss that opportunity 所以我们错过了
[03:38] to embrace the mind as it is, to make friends with the mind. 拥抱心智、与心智交朋友的机会
[03:47] So up until this point in the series, 在本集之前,我们一直专注在
[03:49] we’ve been focused very much on not being so distracted, 减少分心
[03:53] not being so overwhelmed, learning how to be more focused, 不要被淹没,学会如何更加专注
[03:57] more present in our life. 更活在当下
[03:59] [soft music playing]
[04:00] That’s a really valuable skill. 那是非常宝贵的技能
[04:02] It’s the equivalent of the sunlight that comes out in the morning after dark. 这就等于是 天黑后出现的黎明
[04:07] We’re able to see our thoughts and feelings more clearly. 我们能更清楚看到自己的想法和感受
[04:10] We sense a greater amount of space in our mind. 并感觉到心智中有了更大的空间
[04:15] [birds chirping]
[04:16] But when we consider the sun in that way, it’s not only the light that it gives off. 但当我们以那种方式思考太阳时 它散发的不只是光线
[04:20] It’s also the warmth. 还有温暖
[04:22] And the warmth is the love, the joy, the kindness 而温暖就是爱、喜悦、仁慈
[04:25] that, I think, all of us would like more of in our life. 我想每个人都希望生命中
[04:29] [soft music continues] 能获得更多温暖
[04:31] So when we sit to meditate, it’s really important we have a balance. 我们坐下来冥想时,取得平衡很重要
[04:35] That we’re cultivating both awareness on the one hand, 我们一方面在培养觉察
[04:38] a greater understanding of what’s happening in our mind, 并更加了解我们的心智
[04:42] and at the same time, a sense of love, a sense of kindness 另一方面培养爱和仁慈
[04:46] so that we’re able to work with the mind in a kinder, friendlier, more gentle way. 这样我们就能用更仁慈 友善和温柔的方式对待心智
[04:55] So our technique for today is called “loving kindness.” 我们今天的技巧称为慈爱
[05:00] And it’s a technique that’s been around for a couple of thousand years at least. 这个技巧已经存在了至少两千年
[05:05] Now when practicing loving kindness, 练习慈爱技巧时
[05:07] we use a very particular type of visualization, 用的想像方式非常特殊
[05:10] visualizing different people in different scenarios. 我们要想像不同的人 在不同的情况下的情况
[05:13] Sometimes it’s someone we know. 有时是我们认识的人
[05:15] Sometimes it’s someone that we don’t know. 有时是陌生人
[05:18] Sometimes it’s people we like, and sometimes it’s people we don’t like. 有时是我们喜欢的人 有时是我们不喜欢的人
[05:22] And we’re focusing on this person being happy. 我们要专心想著这个人的快乐
[05:26] Now it may sound easy, 听来简单
[05:28] but it requires a little bit of practice, 但这需要一些练习
[05:30] especially when we’re focusing on someone that we’re really mad at. 尤其是当专注在我们很不爽的对象
[05:36] But this is about cultivating love and kindness in our own mind. 但重点是在自己的心中培养爱与仁慈
[05:41] And in that process of focusing more on the happiness of others, 而更加专注在他人快乐的过程中
[05:45] we’re actually letting go of many of the things 我们其实能放下很多
[05:47] that cause unhappiness in our own mind. 造成自己心中不快乐的事情
[05:53] [soothing music playing]
[05:54] Scientific research has shown regular meditation like this 科学研究显示定期做这样的冥想
[05:58] may actually help to improve our sense of self-compassion. 可能有助于改善对自己的同情心
[06:03] In one study, researchers at Fielding Graduate University 菲尔丁研究院做了一项研究
[06:06] wanted to find out if practicing self-compassion meditation, 他们想知道练习自我疼惜
[06:10] including the loving kindness technique, 并包含慈爱技巧的冥想
[06:12] could actually reduce negative body image concerns in women. 是否能减少女性对身材的负面看法
[06:18] What they discovered 他们发现
[06:20] was that participants overwhelmingly developed a more accepting image of their bodies. 受试者对自己身材的接受度大幅提高
[06:26] They also reported 他们也发现
[06:27] that it lessened the constant stream of negative thoughts, 冥想减少了平时常有的负面想法
[06:31] helping them to relate to themselves 并帮助她们用更加温柔
[06:33] with a greater sense of tenderness and kindness. [soothing music continues] 和仁慈的方式对待自己
[06:39] So let’s just take a moment to pull this all together now, 我们花点时间统整一下
[06:42] and I’ll guide you through the meditation. 我会引导你冥想
[06:44] [relaxing piano music playing]
[06:46] So, as always, take a moment to get comfortable, 一如往常,花点时间找到舒适的姿势
[06:49] sitting down, lying down. As long as the back is fairly straight, 坐著还是躺著都可以 只要背部自然挺直就好
[06:53] it doesn’t matter too much. 坐姿或躺姿都可以
[06:54] And remember, as always, you can do this eyes open, eyes closed, 老话一句,眼睛要张开或闭著都可以
[06:58] whatever feels most comfortable, but do try and find a space 找到自己最舒适的方式就好
[07:01] where you’re not gonna be physically disturbed 但尽量找接下来几分钟的时间
[07:04] for the next few minutes or so. 肢体上不会受到干扰的地方
[07:05] [phone buzzing]
[07:07] So as you’re getting comfortable, as you’re getting settled, just remember, 调整舒适的姿势时,我要提醒一下
[07:11] the mind’s gonna continue to think, the mind will get distracted. 你的思绪会继续飘、心智会受到干扰
[07:15] It doesn’t mean you’ve done something wrong. 这不代表你做错了什么
[07:17] It doesn’t mean you need to change anything. 也不代表你需要改变什么
[07:19] Once you realize the mind’s wandered, 一发现思绪飘走了
[07:21] just letting it go and coming back to the visualization again. 只要放掉它,再回来继续想像就好
[07:25] And remember with visualization, 进行想像技巧要记住
[07:28] when it comes to effort, less is more. 少即是多,不需要刻意想像
[07:30] We don’t have to try really hard to imagine the perfect picture. 我们不需要努力想像完美的画面
[07:35] Sometimes the picture’s just not that clear in our mind, 有时候我们脑海里的画面不清晰
[07:38] and that’s okay. 那也没关系
[07:39] This exercise is more about the feeling rather than the clarity of the picture. 这次的练习重点在于感受 而非画面的清晰度
[07:44] The picture will get clearer over time, 随著练习的累积,画面会越来越清楚
[07:46] but for now it’s enough to just focus on that feeling that comes about 现在专注在想像中的人
[07:51] when we imagine that person in our mind. 带给你的感受就够了
[07:54] [music stops]
[07:56] So just starting in the usual way. 我们从平常的方式开始
[07:59] So eyes open, a nice, soft focus and just aware of the space around you. 先将眼睛张开,眼神要徐缓但专注 留心周遭环境
[08:06] And just maintaining that soft focus with the eyes, 保持… 徐缓但专注的眼神
[08:11] just taking some big, deep breaths, breathing in through the nose… 做几次深长的呼吸,用鼻子吸气
[08:18] and out through the mouth. 用嘴巴吐气
[08:21] So as you breathe in through the nose, 用鼻子吸气时
[08:24] just noticing how the lungs fill with air, the chest expanding. 感受肺部充满空气,胸部扩张
[08:31] And as you breathe out through the mouth, 用嘴巴吐气时
[08:35] just feeling 感受…
[08:37] the muscles in the body 身体的肌肉
[08:40] relax and let go. 放松下来
[08:43] Just one more time, breathing in through the nose. 最后一次,用鼻子吸气
[08:49] And as you breathe out through the mouth, just gently closing the eyes. 用嘴巴吐气时,轻闭双眼
[08:57] And before you do anything else, just take a moment to pause… 做其他事情之前,再停留一点时间
[09:04] to enjoy that feeling… 享受这种…
[09:08] of having stopped, not thinking about the mind, 停下来,不去思考的感觉
[09:11] not thinking about anything in particular, 不思考任何特定的事情
[09:14] just pausing… 就只是停下来
[09:17] enjoying the feeling of being still. 享受平静的感觉
[09:24] And as you sit or lie there, just feeling the weight of the body… 不管你是坐著或躺著 感受身体的重量
[09:30] being supported by the seat or the floor beneath you. 由座位或地板支撑著
[09:38] Perhaps starting to notice the sounds around you. 也许开始注意到周围的声音
[09:43] So just settling into that space. 让自己在空间里感到自在舒适
[09:53] And use this opportunity, as always, just to 像平常一样,也利用这次机会
[09:58] check in with the body. 观察身体的感觉
[10:01] Notice if there’s a… a feeling of heaviness or lightness in the body today. 今天的身体是沉重还是轻盈的?
[10:15] A feeling of restlessness or stillness. 感到平静或是躁动不安?
[10:24] So just getting a sense of how the body feels 就只是感受
[10:28] and beginning to notice that rising and falling sensation 身体有什么感觉,并开始注意
[10:33] of the breath. 呼吸的起伏
[10:35] We’re just gonna stay with that feeling 我们先停留在这里
[10:40] for a few moments. 感觉一下
[10:42] It’s a very general, soft focus. 用徐缓但专注的方式
[10:46] Just noticing where in the body you feel that movement… 观察身体的哪一个部分
[10:54] that rising and falling sensation. 有起伏的感觉
[11:14] So we’re just settling the body, 让身体
[11:16] settling the mind. 和心智沉淀下来
[11:19] Again, if you find the mind’s wandered off, 如果你发现心思乱飘
[11:21] just acknowledging that, letting it go, 只要承认并放掉思绪
[11:25] and gently coming back to the breath again. 再慢慢回到呼吸上
[11:32] And then I’d like you to begin by picturing yourself 现在开始想像自己
[11:37] sitting, lying somewhere that you find really relaxing. 在某个地方躺著或坐著 你感到非常放松
[11:43] It’s a place that energizes you, that refreshes you. 那是个让你活力充沛的地方
[11:49] And picturing yourself 想像你自己
[11:52] sat there or lying there… 在那里坐著或躺著
[11:56] I’d like you to imagine… 想像…
[11:59] in the middle of the body, 身体中央
[12:02] almost sort of a little speck of sunlight 有一点阳光
[12:06] that just begins to grow outward. 开始往外扩大
[12:11] And as you watch 你看著…
[12:13] that sunlight, that sunshine expanding outward in every direction… 那道阳光往四面八方扩张时
[12:21] you see yourself looking… 你看到… 自己看起来
[12:26] a little more relaxed… 更加放松
[12:29] a little more at ease. 更加自在
[12:33] You see yourself starting to smile. 你看到自己开始笑了
[12:39] Letting go… 放下…
[12:42] of any inner chatter. 内心嘈杂的声音
[12:45] Letting go of any tension in the body or in the mind. 放下身心的任何紧绷感
[12:53] And you continue in that way… 你继续用这样的方式想像
[12:58] until in that image in your mind, 直到心目中的那个画面
[13:02] you simply couldn’t look 已经达到…
[13:04] any happier, any more at ease. 最开心、最自在的样子
[13:08] And in that moment, you can just let that image go, 这时可以放下这个画面了
[13:13] and in its space this time, 在那个空间里,这一次
[13:16] picturing someone close to you, someone you care for. 想像一位与你很亲近、你关心的人
[13:21] And in just the same way, you imagine them 用一样的方法去想像那个人
[13:24] sitting somewhere you know that they’d enjoy, 坐在他们会乐在其中
[13:27] you’d know they’d find relaxing. 你知道他们一定会觉得放松的地方
[13:32] And we’re gonna watch that same speck of sunlight 我们要看著同样的小阳光
[13:36] in the middle of the chest, in the middle of the body. 位在那个人的胸口中央和腹部
[13:39] It just begins to expand outward in every direction. 阳光开始… 向四面八方扩张
[13:46] And as it fills their body… 充满那个人的全身
[13:51] it just begins to bring a sense of ease and happiness to that person. 对方开始感到自在和快乐
[14:01] As you watch, you see any tension 你看著每一处的紧绷
[14:04] beginning to melt away. 开始融化殆尽
[14:09] You see the shoulders drop. 你看见肩膀放松下沉
[14:13] See the person beginning to smile. 对方开始微笑
[14:18] Essentially looking increasingly relaxed and happy. 看起来非常放松 而且很快乐
[14:27] And again, allowing that feeling to remain 再次让那种感觉停留
[14:31] but letting go of the image 但放掉这个画面
[14:33] and, this time, replacing it with that person, 这次换成一位…
[14:37] who for whatever reason, 不知道什么原因
[14:39] you might be having difficulty communicating with right now. 但你就是跟他难以沟通的人
[14:44] But in just the same way, we imagine that same spark of light, 用一样的方式想像那团光线
[14:49] speck of sunshine in the middle of the chest, 那一点阳光位在胸口中央
[14:52] the middle of the body. 和腹部
[14:53] And we just watch 我们看著…
[14:55] as it begins to expand outward in every direction. 阳光开始向四面八方扩张
[15:02] And we see that person begin to relax. 我们看到那个人开始放松
[15:09] We see them looking more at ease. 对方看起来更加自在
[15:15] We see them begin to look happy. 看到他们开始变得快乐
[15:18] If thoughts arise in the mind, 如果现在有想法浮现
[15:20] just allow the thoughts to come and go. 让思绪来来去去就好
[15:24] Staying with the visualization just for a moment longer… 在这幅想像中再停留一下
[15:29] until it appears as though that person couldn’t look any happier. 直到这个人再快乐不过了
[15:37] And in that moment, we let the image go… 这时,我们放掉这个画面
[15:41] but we allow the feeling to remain as we come back to that feeling of weight 但让感觉持续停留,感觉身体的重量
[15:48] and of contact in the body 和接触的感觉
[15:51] just pressing down against the seat or the floor beneath us. 往下沉 沉到座位或地板上
[16:02] Coming back to any sounds around you. 回到你周遭的声音
[16:11] And whenever you feel ready, 等你准备好
[16:14] you can just gently open the eyes again. 再轻轻地 张开眼睛
[16:21] And before moving, 在你移动前
[16:23] just taking a moment. Notice how the mind feels. 停留一下,观察自己心理的感受
[16:28] Notice how the body feels. 和身体的感受
[16:31] Resist any temptation to judge 抵挡任何想要批评…
[16:36] the exercise we’ve just done. 这次练习的诱惑
[16:39] Know that it’s only through practice 只要知道
[16:43] that we get more comfortable in training 唯有透过练习 我们才能更加自在地训练
[16:46] this feeling, this quality of mind. 这种感觉和觉察
[16:50] But that, in time, it’s possible 假以时日,有可能
[16:53] to not only feel that for ourselves, for others 不只是自己能感觉到
[16:56] but also those people who we are really struggling with 在他人,甚至是那些
[17:00] in our life. [uplifting music playing] 与我们合不来的人身上也能感觉到
[17:03] And as always, just plant the intention to carry this quality of mind 一如往常,用意念将冥想中的觉察
[17:07] from your meditation into whatever and wherever you’re going next. 带入日常生活中
[17:13] [uplifting music continues] 不管你接下来要做什么、要去哪里
[17:18] So hopefully, at some stage during that exercise, 希望你在练习的某个阶段
[17:22] you were able to let go of that judgmental, 你成功放下了批评
[17:24] critical thinking mind 和批判性思考的思维
[17:26] and instead able to feel that sense of unconditional love. 取而代之的是 能够感觉到那种无条件的爱
[17:31] The truth is, the more we practice this exercise, 事实是,这个练习做得越多
[17:33] the more we start to feel it not only for ourselves 我们就越能感觉到慈爱 不只是自身的
[17:36] but for those around us as well. 对周遭的人也是如此
[17:39] And my hope is that you’ll join us for the next episode 希望你可以继续收看下一集
[17:43] where we’ll be looking at physical discomfort, 我们将探讨
[17:46] at pain and illness, 身体不适、疼痛和疾病
[17:47] and how we can use meditation 以及如何运用冥想
[17:50] to better manage and cope with those difficulties 更加去好好处理和应对
[17:53] and challenges in our life. [electronic music playing] 生活中的困难以及挑战
冥想正念指南

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