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冥想正念指南(Headspace Guide to Meditation)第1季第6集台词本阅读、下载和单词统计

Posted on 2024年7月12日 By jubentaici_movie_user 冥想正念指南(Headspace Guide to Meditation)第1季第6集台词本阅读、下载和单词统计无评论
目录
S01E01
S01E02
S01E03
S01E04
S01E05
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S01E08
时间 英文 中文
[00:06] [soft music playing]
[00:09] [Andy] Have you ever felt so much discomfort 你有没有曾经不舒服到
[00:12] that you just don’t know what to do with yourself? 你不知该如何是好?
[00:14] A physical pain that you can’t stop thinking about? 或是有过让你一直想的身体疼痛?
[00:18] It gets to the point where it seems to occupy the mind all of the time. 严重到痛楚时时刻刻占据我们的思绪
[00:23] In today’s episode, we’re gonna explore 我们本集将探讨
[00:25] how meditation can be used to help manage pain 冥想如何有助于应对伤痛
[00:28] and how the approach of meditation can be used to change 以及冥想的方法能够如何
[00:32] our relationship with pain and discomfort. [soft music continues] 改变我们与伤痛和不适的关系
[00:44] Hi, I’m Andy, and welcome to Headspace Guide to Meditation. 嗨,我是安迪 欢迎来到《冥想正念指南》
[00:52] So over the years, I’ve had the… the good fortune 多年下来,我很幸运
[00:54] to lead a number of different retreats, 我在修行时和修行完后
[00:56] both back when I was a monk and afterwards as well. 带领了一些静修营
[01:00] On one particular retreat, we were way out in the countryside. 其中一个静修中心在偏远的乡下
[01:03] It was a beautiful location, 地点非常美丽
[01:05] and, at least externally, the environment was incredibly peaceful. 至少外在环境非常平静
[01:10] And for one individual, for one guy on this retreat, 当时有一名男子
[01:12] he was really having a tough time. 日子过得很艰难
[01:15] He had experienced chronic back pain for so many years. 他多年来受慢性背痛所苦
[01:18] He’d tried medication. 他试过冥想
[01:20] He tried lots of different approaches, 他尝试了很多不同的方法
[01:22] and he really believed that meditation could help him. 他真的相信冥想能够帮助他
[01:26] The challenge had been that he felt completely unable 但他遇到的困难是
[01:29] to sit still and upright. 他完全无法好好地坐直
[01:32] So we set up a place for him where he could actually lie down. 所以我们帮他安排了 能让他躺下来的地方
[01:38] And over the course of the week, 那一周的时间
[01:40] it was so interesting to watch how 发生了很有趣的事情
[01:43] things changed for him, 他不只有生理上的改变
[01:45] not just physically but also mentally. 心理上也产生了改变
[01:48] He acknowledged that so much of the… the pain sort of cycle 他承认很多疼痛循环
[01:53] was both in his mind and also in his body. 是他脑海里的想像 也是身体上的想像
[01:57] And as he became more comfortable in his mind, 他的心智越来越自在时
[02:01] he felt less tension in his body 他感觉到身体没那么紧绷了
[02:03] to the point where, midweek, he even felt brave enough 到了周三,他甚至鼓起勇气
[02:06] to sort of prop himself up a little bit. 努力撑著坐起来
[02:08] He still wasn’t sitting upright, 他还是没坐直
[02:10] but he was getting closer. 但很接近了
[02:13] And by the end of the week, he was sat fully upright on the floor. 到了周末 他已经可以在地上完全坐直
[02:20] It’s not that this always happens, 这不是每次都会发生
[02:22] and it’s not that the pain always goes away. 疼痛也不总是会消失
[02:24] In fact, even for this guy, the pain hadn’t disappeared. 事实上,他的疼痛还没消失
[02:28] But over the course of a week, he’d found a way to relate to the pain 但这一周内,他找到用不同方式
[02:33] in a different way. 来面对疼痛
[02:35] He was no longer 他不再…
[02:36] lost in the cycle of thought around the pain. 被困在疼痛的思绪循环里
[02:39] Instead, he was able to sit and observe it from a distance. 而是能隔著距离观察疼痛
[02:47] So when we experience pain in our life, 当我们遭遇伤痛时
[02:52] it’s very easy to feel isolated, 很容易感到被孤立
[02:55] to feel like, in that moment, 感觉在那一刻…
[02:59] the whole world is carrying on without us 世界抛下我们,继续运转著
[03:02] or as though we’re the only person 或感觉自己在那一刻
[03:03] that really feels like that in that moment. 是唯一有这种感觉的人
[03:07] Of course, this doesn’t negate the pain that we feel, 这当然无法消除痛苦
[03:09] but it’s actually really helpful in those moments 但在那种时候,很有帮助的是
[03:12] to just reflect on the fact that in that moment, 去想那一刻
[03:17] there will be tens of millions 世界上有上亿人
[03:19] if not hundreds of millions of people around the world 甚至有数十亿人…
[03:22] perhaps feeling something similar. 也许和你有类似的感觉
[03:25] And in recognizing that and acknowledging that, 意识到并承认这点时
[03:28] we feel less isolated. 我们会感到没那么孤单
[03:30] There is a sense that it’s not my pain and your pain. 会感觉到那不是… 我的痛苦或你的痛苦
[03:34] It’s our pain. 这是我们共同的痛苦
[03:35] In the same way that it’s not my happiness and your happiness, 就好像不是我的快乐 或你的快乐
[03:38] it’s our happiness. 而是我们共有的快乐
[03:42] Now, look, it’s really important to say 听著,我必须先声明
[03:44] if you’ve been experiencing pain and discomfort 如果你真的感到疼痛和不适
[03:46] and you’re concerned about it, it’s really important 而且觉得担心
[03:49] that you see your physician or your healthcare professional. 那你务必要去看医生 或找专业保健人士
[03:53] But through the lens of meditation, 但透过冥想的镜头
[03:55] we can begin to change our approach to pain. 我们可以开始改变应对伤痛的态度
[03:59] We can change our relationship to it, 我们可以改变与它的关系
[04:03] no longer applying a lot of resistance to it 不再大力去反抗伤痛
[04:05] so we just build up more stress in the mind. 因为那只会在心里产生更多压力
[04:11] And at times, we may even observe a complete shift 有时候我们甚至会观察到
[04:14] in the nature of pain itself. 伤痛的本质彻底改变了
[04:18] So how do we experience pain? 那我们是怎么感受痛苦的?
[04:20] What’s actually happening in the brain? 大脑中到底发生了什么事?
[04:23] Dr. Sara Lazar of Harvard University 哈佛大学的莎拉拉扎医生说
[04:25] says there’s actually two parts to pain. 疼痛其实有两个部分
[04:29] So there’s the physical sensation. 一个是肉体的感觉
[04:31] That’s the tingling, the burning feeling perhaps. 也许是刺痛、灼烧的感觉
[04:34] And then there’s the other, 另一个是
[04:35] “Oh, I don’t like this. Make it stop. Why me?” response. “我不喜欢这种感觉
[04:41] [crying] 拜托让它停止 为何偏偏是我?”的反应
[04:42] And these are located in different parts of the brain, 它们位在大脑的不同区域
[04:44] and they’re actually independent from each other, which is why 而且彼此独立,所以…
[04:47] two people can experience the exact same physical sensation 两个人可能经历同样的身体感觉
[04:51] and yet have a very different reaction in terms of their suffering. 却对疼痛有不同的反应
[04:56] So mindfulness lets us pay attention to the present-tense sensory experience 所以正念可以让我们 专注在当下的感官体验
[05:01] and in a nonjudgmental way. 而且不带批判
[05:04] So when you do a brain scan on two people that are experiencing pain, 当你扫描两位经历疼痛的人
[05:07] one who’s been practicing mindfulness and one who hasn’t, 其中一位有练习正念,另一位没有
[05:10] we literally see two completely different responses. 我们真的能看到全然不同的反应
[05:15] So with a non-meditator, the judging, controlling part of the brain 没有冥想的人脑中 那个批判、控制的区域
[05:19] becomes active, whereas the sensory part shuts down. 会变得比较活跃 而感官的区域则无反应
[05:24] But with a mindful subject, the sensory part of the brain 但练习正念的人
[05:27] becomes active, whereas the judging part turns off. 反而是感官的区域变得活跃 批判的区域则无反应
[05:31] So these scans show us that with mindfulness, 这些扫描显示练习正念
[05:33] it’s possible to be present with our pain 或许可以让我们承受伤痛
[05:36] but without the suffering that makes it feel unbearable. 但不会有难以忍受的痛苦
[05:43] So in today’s episode, I’d like to introduce you 本集中
[05:45] to a meditation technique called the “body scan.” 我要介绍的冥想技巧是身体扫描
[05:48] Now, the body scan is a great technique to use at any time in life, 身体扫描是随时随地 都能使用的绝佳技巧
[05:52] but it’s particularly helpful when you’re experiencing 但如果你的身体有疼痛或不适
[05:55] some kind of pain or discomfort in the body. 这个技巧会对你更有帮助
[05:59] The body scan 身体扫描
[06:00] essentially helps us to bring the body and mind back together again. 基本上能帮助我们的身心 再次合而为一
[06:05] As you scan downward, starting at the top of the head 你从头顶开始往下扫描
[06:08] and finishing down at the toes, 然后在脚趾停止
[06:09] we’re simply moving down, becoming more aware 我们往下时,更加留意
[06:13] about how the body feels 身体的感受
[06:15] and essentially building up a picture. 并且建立出一个画面
[06:18] And we’re gonna notice areas of comfort, areas of discomfort, 我们会觉察舒服和不舒服
[06:23] areas of pain, and areas of real kind of ease and relaxation. 疼痛和自在、放松的地方
[06:29] It’s not about trying to change the feeling 重点不是要改变感觉
[06:31] or to resist the discomfort 或反抗不舒服
[06:34] but instead just to get comfortable with it, 而是要与之自在共处
[06:37] and as much as possible, try to remain 尽量保持
[06:40] curious and interested. 好奇又感兴趣
[06:42] I know that sounds difficult when you have pain and discomfort. 我知道在疼痛和不舒服时 这么做听起来很困难
[06:44] The last thing you want to apply… [laughs] …is curiosity to it. 这时最不想做的就是对它感到好奇
[06:48] But the more we do that, the lighter the technique feels. 但我们越是这么做 这个技巧就会让我们感觉更轻盈
[06:52] The more we create space in the mind 也越能在心智中创造出
[06:54] between witnessing the discomfort and the discomfort itself. 疼痛以及从远处看著疼痛的空间
[06:59] So this is a very, very gentle focus. 所以是很温和的专注
[07:03] Doesn’t require a lot of work. 不需要太过刻意
[07:05] This is the one time in the day where you can truly let go of any effort. 这是一天当中
[07:11] [soft music playing] 你真能放下努力的时候
[07:12] So take a moment to make yourself comfortable. 花点时间找到舒适的姿势
[07:16] You can do this sitting up, lying down. 你可以坐下或躺著
[07:18] If you are experiencing some kind of pain that makes it difficult to sit upright, 如果你的身体感到疼痛,难以坐直
[07:22] then please feel free to lie down. 躺下来也完全没关系
[07:29] The temptation is to then get caught up in thinking about that. 如果不舒服,就会一直想著这件事
[07:33] As much as possible, maintaining a steady even scan as you go down from head to toe. 从头到脚扫描时,要尽量保持稳定
[07:41] But I’ll guide you every step of the way. 我会一步步引导你
[07:51] [music ends]
[07:52] So we’re gonna begin with our eyes open, 先将眼睛张开
[07:54] a nice, soft focus. 眼神要徐缓但专注
[07:57] Not staring at one thing, 不用盯著一样东西看
[07:58] just taking in the entire space around you. 而是广纳四周的整个空间
[08:02] And just maintaining that focus, 继续保持专注
[08:05] just beginning with some big deep breaths, breathing in through the nose… 先做几次深长的呼吸,用鼻子吸气
[08:12] and out through the mouth. 用嘴巴吐气
[08:17] So as you breathe in, 吸气时
[08:19] aware of the body taking in that fresh air. 感受身体吸入新鲜空气
[08:24] As you breathe out, 吐气时
[08:26] just noticing 感受…
[08:28] how the body sinks down into the seat 身体往下沉到座位
[08:32] or the floor beneath you. 或身体下方的地板上
[08:35] And just taking a moment to pause, to enjoy that feeling. 停留一下,享受那种感觉
[08:43] And gently close your eyes whenever you’re ready. 等你准备好,再轻轻地闭上眼睛
[08:46] Allow the breath 让呼吸…
[08:48] to return to its natural rhythm. 回到自然频率
[08:53] And just enjoy that feeling of being still. 享受静止的感觉
[09:04] Perhaps taking just a moment as well to notice any sounds around you, 或许花点时间注意到周遭的声音
[09:08] notice any resistance in your mind 留意心智对声音
[09:11] towards the sounds around you. 是否有任何反抗
[09:14] As much as possible, 尽量…
[09:16] allowing sounds to come and go, 让声音来来去去
[09:18] allowing thoughts to come and go. 让思绪来来去去
[09:33] And as you 当你…
[09:34] become more aware 更加留意
[09:36] of how the body feels, before we get into the body scan itself, 身体的感受,在开始做身体扫描之前
[09:41] just noticing overall the feeling in the body today. 观察身体今天整体的感受
[09:46] So does the body feel very still, very quiet, 身体是平静、安静的
[09:50] or is there a feeling of… of restlessness, 还是有躁动不安
[09:53] of agitation in the body? 或是焦虑的感觉?
[10:03] Is there a feeling of heaviness, 身体会不会… 觉得沉重…
[10:07] maybe lethargy in the body today? 或许昏昏沉沉
[10:10] Or does the body feel very light? 还是感觉很轻盈?
[10:21] As you become more aware… 当你将更多的意识
[10:25] of that feeling, at the same time, 带到那种感觉时
[10:27] just beginning to notice 开始观察
[10:30] the movement, the sensation of the breath. 呼吸的起伏和感受
[10:37] So very soft focus, 这是很徐缓的专注
[10:40] just noticing where in the body 注意身体的哪一个部分
[10:43] you feel that rising 感觉到上升
[10:45] and falling sensation. 和下降
[10:50] And if you can’t feel it, 如果你感觉不到
[10:52] just gently placing your hand on your stomach. 轻轻地把手放在肚子上
[10:58] You can feel that rising and falling movement. 感受上升 和下降的感觉
[11:14] Now just settling 就这样…
[11:17] body and mind in that way. 让身心慢慢沉淀下来
[11:22] So we’re gonna shift our attention now to the top of the head, 我们要将注意力转到头顶
[11:27] and we’re gonna slowly begin to scan down through the body. 我们会开始慢慢地 往下扫描全身
[11:33] And we’re gonna do this a number of times. 我们会做个几次
[11:37] The first time 第一次
[11:39] we’re gonna move a little bit more quickly. 会用较快的速度扫描
[11:43] So take about 10, 20 seconds to scan down through the body. 大约… 用10到20秒的时间扫描全身
[11:48] So we’re just getting an overview, really, at this stage. 这时候只要了解大致的状况就好
[11:52] Noticing any areas that feel 观察有哪些地方
[11:55] particularly uncomfortable, 特别不舒服
[11:56] any areas that feel particularly relaxed. 有哪些地方特别放松
[12:01] Not getting stuck in any one place 不用特别停留在某个地方
[12:04] and scanning all the way down to the toes. 一路从头顶扫描到脚趾
[12:28] We then come back 之后再回到…
[12:30] to the top of the head again. 头顶
[12:32] This time 这一次
[12:33] we go at about half that speed. 我们要放慢一倍
[12:36] So taking about 40 seconds. 花大约40秒的时间
[12:39] I’ll guide you through on time. 我会帮你注意时间
[12:42] But just scanning down, and this time 这一次的扫描
[12:46] in a bit more detail 要更仔细一点
[12:48] but still with a very light focus. 但还是用很柔和的专注来观察
[12:52] Just beginning to notice… 开始留意…
[12:57] those areas of the body. 身体的部位
[13:30] And there’s perhaps a little bit of tension. 或许有点紧绷
[13:38] Just as importantly, 但同样重要的是
[13:41] those areas of the body that feel relaxed… 也要注意身体放松…
[13:48] and at ease. 和舒适的部分
[13:53] Just continuing down into the lower half of the body. 继续扫描到下半身
[14:03] We’re not thinking about the sensations. 我们并没有在想身体的知觉
[14:07] We’re just becoming more aware of them. 就只是更加… 留意那些地方
[14:11] Get all the way down to the feet 继续往下… 到双脚
[14:15] and the toes. 和脚趾
[14:20] And then we’re gonna return to the top of the head for one last time, 接著最后一次回到头顶
[14:24] and we’re gonna scan down. 我们要往下扫描
[14:26] Now, this time, we’re really gonna slow it down, 这次要真的慢下来
[14:29] taking about twice as long again. 再放慢一倍的速度
[14:33] And remember at this time, 这次记得
[14:35] noticing the parts of the body that 要特别留意
[14:38] maybe were neglected on previous scans. 之前可能疏忽的部分
[14:41] The smaller parts of the body, the ears, 较小的部位、耳朵
[14:44] the fingers, the toes, 手指、脚趾
[14:47] perhaps parts of the arms or the legs. 或许是手臂或双腿的某些地方
[14:54] And not just zoning in 但是不必放大…
[14:57] on one particular feeling, 其中一种特定的感觉
[15:00] one particular place… 或特定的位置
[15:03] but taking the time 只要慢慢地
[15:06] to notice the entire body. 观察整个身体的状况
[15:19] Again, we’re not thinking about the feeling, the sensation, 再说一次,我们不用思考感觉、知觉
[15:25] just observing it. 只要观察就好
[16:06] And then continuing down through the body 继续往下…
[16:10] and that scan 扫描…
[16:13] into the lower half of the body. 下半身
[16:29] Slow, steady scan down towards 缓慢稳定地往下扫描到…
[16:34] the feet… 双脚
[16:38] and the toes. 和脚趾
[16:46] And then just gently bringing the attention back to the body, 现在慢慢将注意力带回到身体
[16:49] that feeling of contact 以及身体…
[16:52] against the seat or the floor beneath you… 和座位或与地板接触的感觉
[16:58] the sounds around you. 以及留意周围的声音
[17:03] And whenever you’re ready, you can just gently open the eyes. 等你准备好,再轻轻地 张开眼睛
[17:12] Take a moment to notice how you feel in your body 停留一下,观察自己身体的感受
[17:16] and in your mind. 和心理的感受
[17:21] And take a moment as well to see 也停留一下,观察…
[17:26] how that feels to have a little more space 在你和不舒服之处的中间 多创造一点空间
[17:30] in yourself and the discomfort. 是什么感觉
[17:32] Over time, with a little bit of practice, 多做点练习,假以时日
[17:34] you can even pause on different areas of the body 你甚至能在身体不同的部位停留
[17:37] and begin to notice the shape, 开始注意到形状
[17:40] the temperature, the type of pain. 温度,以及疼痛的类型
[17:43] We can begin to really create some room in the mind 我们真的能开始在心智中创造出空间
[17:47] so that the pain, the discomfort can almost do what it needs to do, 任由疼痛和不舒服的地方 去做它想做的事
[17:52] but we don’t get caught up in it. 但我们却不受其干扰
[17:54] [soft music playing]
[17:58] So I hope you found that exercise useful today. 我希望你觉得今天的练习很有用
[18:00] Know that it’s something that if practiced on a regular basis, 要知道,只要定期练习
[18:04] might just begin to not only help to alleviate tension when it’s building up in the body and in the mind 不只有助于缓解身理和心理上的紧绷
[18:10] but also perhaps to change our relationship with pain. 或许也能改变我们与伤痛的关系
[18:15] And I hope you’ll join me in the next episode, 希望你可以继续收看下一集
[18:18] where we’ll be exploring compassion, 我们将探索慈悲
[18:20] how we can use it to manage and even transform 以及如何运用慈悲
[18:23] feelings of anger into something a little more positive. 来应对,甚至将怒气
[18:28] [electronic music playing] 转变成更正面一点的东西
冥想正念指南

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